Более 40% взрослых страдают от тревожных расстройств. Это самое распространенное психическое заболевание на планете.
Основной причиной тревожности является неопределенность. Люди хотят чувствовать уверенность в завтрашнем дне и знать, что ждет их дальше. Когда мы думаем о возможных угрозах, которые скрывает будущее, мы испытываем эмоциональные и физические симптомы тревожности.
Хотя неопределенность — это не всегда плохо. Исследования показывают, что люди больше увлечены и даже работают усерднее, когда размер вознаграждения неизвестен – но до определенного предела. Когда ставки слишком высоки, возбуждение может перерасти в страх.
Тревога имеет три основных источника:
1. Перспектива.
Где вы находитесь? А где вы хотите быть? Чем больше разрыв между этими величинами, тем выше уровень тревожности. Представьте, что небогатый человек хочет стать миллионером. Конечно, стремиться к успеху похвально, но работа свыше 50 часов в неделю вызывает обратный результат и вредит здоровью. Мечтатели редко достигают цели, потому что разрыв между их текущим состоянием и ожиданиями слишком велик.
Если вы беспокоитесь о будущем, спросите себя: может быть, стоит разбить цель на небольшие, но достижимые этапы? Эти небольшие задачи должны быть реалистичны. Медленный и стабильный выигрывает гонку.
2. Давление.
Многие намеренно ставят себя в ситуации, которые провоцируют тревожность из-за чрезмерного давления. Тревожность вызывает выброс адреналина, а он вызывает привыкание. Задумайтесь: может быть, ваша привычка работать под давлением возникает из-за бессознательной потребности подстегивать себя беспокойством?
3. Разрешение.
Многие не могут перестать беспокоиться, даже когда тревога становится слишком сильной и мешает нормально функционировать. Разрешите себе сделать шаг назад и изменить ваш подход. Порой достаточно выйти на 15-минутную прогулку, любуясь пейзажем. А иногда требуется более глубокий анализ того, как вы проводите свое время и какие люди вас окружают.
Как снизить тревожность?
Помните про разрыв ожиданий? Когда вы чувствуете беспокойство, соотнесите вашу текущую ситуацию с желаемой. Попытайтесь изменить ваши ожидания, чтобы они больше соответствовали тому, как обстоят дела в настоящее время. Сделайте несколько глубоких вдохов. Это снизит уровень кортизола, а, следовательно, и стресс.
Как распознать триггеры, вызывающие беспокойство? Воспроизведите в режиме «замедленной съемки» последнее событие, которое запустило сильную негативную реакцию. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
А теперь запишите ответы на следующие вопросы:
-
Какие моменты вызвали у вас самые сильные эмоции?
-
Осознайте эмоции и чувства, которые у вас появляются, без осуждения. Спросите себя: «Что я чувствую сейчас?» По шкале от 1 до 10, оцените интенсивность каждого ощущения.
-
Обратите внимание на любые токсичные модели мышления, которые связаны с этими переживаниями. Постарайтесь отделить себя от них, как будто вы посторонний наблюдатель, и запишите негативный разговор, который вы ведете с самим собой.
-
Найдите утверждения, которые усиливают ваши негативные реакции: «Неудивительно, что я чувствовал себя таким обиженным. Я часто говорю себе: «Я не такой умный, как другие. Все остальные лучше меня». Вы можете контролировать ваши мысли. Выбирайте те, что укрепляют вашу уверенность.
Ответы на эти вопросы помогут вам лучше справиться со стрессовой ситуацией. Если вы обладаете терпением и силой воли, техники самосознания – это бесплатные и очень эффективные инструменты по работе с тревогой.
